Alimentation [2/4] : manger moins, premier principe d'une vie plus légère.

Quand j'avais des troubles digestifs et des inflammations chroniques, j'ai cherché comment m'alimenter de façon à mieux respecter mon corps. Et c'est en m'intéressant aux thérapies corporelles que j'ai trouvé ce que je cherchais, notamment avec l'alimentation japonaise. Je publie sur mon blog une série d'articles pour partager mes découvertes.

 

Manger moins, c'est probablement le principe le plus important après l'écoute du corps que j'aborde en introduction (ici).


L'idée est très simple : quand on n'a plus faim, on arrête de manger. Même s'il reste de la nourriture dans son assiette. Ou qu'on a l'habitude de terminer son repas par un dessert sucré 🙂.


La littérature japonaise revient très régulièrement sur ce sujet. Elle évoque notamment la "règle des 80%", qui a été popularisée grâce au régime d'Okinawa.


Ce dernier décrit l'alimentation dans les îles du sud du Japon, où la santé et la longévité des habitants étonnent le monde entier. Dans leur livre "Ikigaï", Héctor Garcia et Francesc Miralles expliquent par exemple que les Japonais d'Okinawa arrêtent de manger bien avant la sensation de satiété, quand ils sentent que leur estomac est rempli aux trois-quarts. Cette habitude, transmise de génération en génération, contribuerait à limiter l'énergie utilisée lors de la digestion, donc à réduire l'oxydation cellulaire. On retrouve cette idée dans l'expression locale Hara hachi bu, qui signifie littéralement "80% du ventre". Et c'est intéressant de noter qu'elle tranche avec des expressions répandues en France, selon lesquelles il faudrait plutôt bien manger pour "prendre des forces" ou "grandir". Sans parler des sempiternels "Finis ton assiette" et "Mange encore deux fourchettes avant de sortir de table". Chacun se fera son avis à ce sujet 😄.


En complément de Hara hachi bu, le journaliste scientifique Takanori Naganuma prône, dans son livre "Prendre soin de son intestin", une forme assouplie de fasting.


Son idée, c'est bien sûr de réduire le nombre de calories absorbées en 24h en supprimant un repas (généralement le petit-déjeuner), mais également de permettre aux intestins de se nettoyer grâce à une période de jeûne d'au moins 16 heures. Ce processus est parfois appelé "jeûne intermittent 16/8" dans la mesure où il prévoit une période de prise alimentaire de 8 heures (entre midi et 20h par exemple) et une période de jeûne de 16 heures (entre 20h et le lendemain midi). Le jeûne stimulerait l'autophagie et permettrait d'éliminer les protéines inutiles. Pour T. Naganuma, "(...) ce fabuleux système de nettoyage est un de nos plus précieux alliés pour garder la forme".


Sans être obligé d'appliquer de manière stricte ces premiers conseils, chacun peut facilement essayer, adapter, poursuivre ce qui convient et laisser de côté ce qui correspond moins. Et c'est super, car nous sommes toutes et tous différent. Nos corps ne régiront pas forcément de la même façon, même si des tendances se dégagent. Encore une fois, l'écoute du corps est la clé.


Reste à savoir si ces principes doivent être suivis tout au long de l'année, ou s'il faut les adapter selon les saisons. Le Professeur Kuniaki Imoto, grand maître de Seitai, apporte un éclairage intéressant dans son ouvrage "Rhume et fièvre au service de la santé". Il y explique que les calories présentent dans la nourriture servent principalement à maintenir la température du corps autour de 37°C. Et que, dès lors, il convient de s'alimenter davantage en automne et en hiver, quand il fait froid, et beaucoup moins au printemps et en été, quand il fait chaud. "Pourtant, nous ne changeons pas nos habitudes en conséquences (...) Les maladies du printemps sont presque toutes liées à la suralimentation", conclut-il.


Je dirais que c'est assez naturel d'adapter ce que l'on mange à la saison. On a toutes et tous tendance à cuisiner des plats plus riches en hiver et plus légers en été. C'est peut-être moins net au printemps et à l'automne en revanche. Il convient donc d'être particulièrement attentif durant ces périodes-là.


Kuniaki Imoto ajoute que notre corps dispose d'un large panel de symptômes pour exprimer des désordres alimentaires : nausées, ballonnements, mais également aphtes, lèvres gonflées, langue blanche, etc. Il conseille d'apprendre à repérer les premiers signes et, avant d'opter pour des médicaments ou de bannir certains aliments, d'essayer de manger moins. La clé, pour lui, c'est de ne pas s'alimenter avant de sentir de nouveau la faim dans son ventre. S'il n'y a pas de petits gargouillis, c'est peut-être qu'il est encore trop tôt.


Si on regarde bien, il ne s'agit-là que d'une façon plus souple d'aborder le jeûne intermittent. Et pas plus mal, d'ailleurs, car plus personnalisée 😉.


Alléger le corps et l'esprit.


Il faut bien comprendre que, dans la vision japonaise, tout est lié. Il n'y a pas de distinction entre le corps et l'esprit comme on l'entend chez nous. Dès lors, les changements alimentaires influencent directement notre âme et notre psyché. Moins manger, cela revient donc à s'alléger, ou à laisser de la place pour accueillir d'autres choses. Pour laisser sortir des émotions, pour s'ouvrir à de nouvelles rencontres, etc. En ce sens, un renouveau alimentaire peut soutenir un changement de trajectoire personnelle, vers plus d'authenticité, de sincérité et d'épanouissement. Marie Kondo dit, à propos du rangement d'une maison, que "(...) c'est mettre de l'ordre dans son passé, c'est reprendre sa vie à zéro". J'aime beaucoup cette façon de voir les choses. Et je crois que la même logique s'applique à l'alimentation.


La difficulté principale, quand on veut ajuster les proportions alimentaires, c'est de retrouver les sensations qu'on a perdu. Pour y parvenir, Akinobu Kishi propose, au moment de cuisiner, de faire le vide en respirant quelques instants, puis de se demander "De quoi j'ai besoin maintenant ?". Je trouve que c'est une excellente solution, même si, pour ma part, j'opte plutôt pour la question "De quoi j'ai envie ?", à laquelle j'ajoute ensuite "De quelle quantité j'ai besoin ?". Au début, on a souvent les yeux plus gros que le ventre. Et c'est normal. Mais, à force de se poser la question et, surtout, de s'arrêter de manger dès qu'on n'a plus faim, on parvient à trouver son équilibre.


Une autre difficulté, c'est d'ajuster les proportions quand on est en famille, ou du moins en collectivité. C'est compliqué, car on ne peut pas anticiper les besoins des uns et des autres, a fortiori quand on porte seul(e) la charge du repas. De mon point de vue, c'est pourtant assez simple. Il suffit de laisser chacun remplir son assiette à sa convenance. De manger à son rythme. Et rien d'autre. D'après mon expérience, c'est quand on regarde un peu trop ce qu'il se passe dans l'assiette de l'autre que les problèmes commencent 😄.


Vous l'avez sûrement compris, moins manger ne signifie pas s'engager dans un régime restrictif sur le long terme. Il s'agit de prendre conscience d'une surconsommation alimentaire, quand elle existe, et de la supprimer.


Je terminerais en rappelant qu'il est toujours utile de se faire accompagner pour faire évoluer ses habitudes alimentaires. Il existe des tas de personnes compétentes et bienveillantes, que ce soit en diététique chinoise, en naturopathie, en médecine nutritionnelle ou en diététique. Prenez le temps de vous renseigner pour trouver la personne qui vous correspond, mais n'hésitez surtout pas. C'est un investissement heureux 🙂. N'hésitez pas non plus à rejoindre un atelier de cuisine macrobiotique ou un stage pour apprendre les bases dans la bonne humeur et découvrir de nouvelles recettes.


J'aborde dans le prochain article l'importance de prendre son temps et de savourer son repas (ici). Une lecture complémentaire pour mieux comprendre l'approche japonaise.


Itadakimas' ! 😀


(Notons qu'on traduit généralement cette expression par "bon appétit", mais ça ne correspond pas vraiment à la pensée japonaise. Elle évoque plutôt un sentiment de gratitude à l'attention du cuisinier, de l'agriculteur, des animaux, de la nature etc. L'idée n'est pas de se goinfrer, mais de se connecter à toutes les énergies qui ont permis à la nourriture d'arriver sur la table.)


 

Pour résumer, on peut dire que, manger moins, cela signifie :

  • Manger quand on a faim.

  • Prévoir une période de jeûne si besoin.

  • Adapter les proportions pour finir son repas avant le sentiment de satiété.

  • Faire évoluer nos habitudes selon les saisons.

  • Écouter davantage son corps quand les premiers signes de désordre se manifestent.